産後に必要な栄養素とは?不足は食事・サプリメントで補う?

栄養バランスを気にする
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どうも、こんにちは!スマイリー病院のドクター、長谷川 宏一です。

さて、トモコさん産後に不足しやすい栄養素って知っていますか?

えーと、なんとなく栄養が不足しそうというのが分かるのですが、具体的に何が不足するのかはちょっと分からないです。
そうですよね。
完全母乳で育てている場合で、栄養面を気にしていても、具体的に何を食べればいいのかというのを知らないことも多いでしょう。
ただ母乳で育てているのであれば、知っておいた方がいいですね。
そうですよね。
私も母乳で赤ちゃんを育てているんで、気を付けようと思います。
それでは、産後に不足しがちな栄養素について解説していきます。
よろしくお願いしまーす。

産後に不足しがちな栄養素について

産後に不足しがちな栄養素

妊娠中はもちろんのこと、産後もかなり栄養が不足しがちな時期です。

初めて妊娠をすると、出産がピークのように思えるので、産後はいろいろと油断をしていることが多いです。

ですが、出産からが本当のスタートです。

健康な乳児を育てるだけでなく、健康的なママでいるためにも、しっかりと栄養を補給していきましょう。

産後に不足しやすい栄養素その1:鉄分

妊娠中から鉄分不足にはなりやすいですが、産後にはさらに出産時に出血により血液が少なくなります。

つまり、血液が足りていない状態なので、鉄分を補給して血液を作り出す必要があります。

また、完全母乳で赤ちゃんを育てる場合には、赤ちゃんも鉄分不足に陥りやすいです。

赤ちゃんの鉄分が不足しないようにするためにも、しっかりと鉄分を補給しましょう。

  • 成人女性に必要な摂取量:6.5mg
  • 産後ママに必要な摂取量:9mg
鉄分を多く含む食材

牛もも・カツオ・シジミ・高野豆腐・ひじき・パセリ・納豆

産後に不足しやすい栄養素その2:葉酸

葉酸は細胞分裂や赤血球を作るのに必要な栄養素です。

なので、赤ちゃんの成長には抱えない栄養素です。

妊婦に必要な栄養素であるとよく言われているので、知っている人も多いかもしれません。

ものすごいスピードで成長する妊娠中と比べると、産後は不足しにくくなりますが、それでも赤ちゃんの成長には必要な栄養素なので、引き続き多めに摂取するように心がけましょう。

また、赤ちゃんの成長だけでなく子宮の回復にも必要なので、お母さんの健康的な身体を作るという意味でも摂取したほうがいいですね。

  • 成人女性に必要な摂取量:240μg
  • 産後ママに必要な摂取量:340μg
葉酸を多く含む食材

いちご・ブロッコリー・アスパラガス・レバー・マンゴー・小松菜・枝豆・オクラ・モロヘイヤ・ウナギ・イクラ・ウニ

産後に不足しやすい栄養素その3:亜鉛

亜鉛はタンパク質の合成や、細胞分裂、免疫機能に大きく関係している栄養素です。

赤ちゃんの免疫を高めるためにも、多めに摂取しておきたい栄養素ですね。

亜鉛は日常的に不足しがちな栄養素でもあるので、意識をして亜鉛を多く含む食べ物を食べるようにしましょう。

  • 成人女性に必要な摂取量:9mg
  • 産後ママに必要な摂取量:12mg
亜鉛を多く含む食材

玄米ご飯・レバー・カキ・納豆・ラム肩肉・ホタテ・アーモンド・カシューナッツ・卵黄

産後に不足しやすい栄養素その4:カルシウム

カルシウムは、丈夫な骨や歯を作るのに必要な栄養素です。

お母さんが摂取した栄養素は母乳を通して赤ちゃんに渡るので、赤ちゃんの丈夫な骨や歯を作るためには多めに摂取したほうがいいですね。

また、カルシウムが不足していると、赤ちゃんに栄養が渡らないだけでなく、お母さんの骨や歯が弱くなってしまう場合もあります。

母子そろって骨の弱くならないように、多めに摂取しましょう。

  • 成人女性に必要な摂取量:600mg
  • 産後ママに必要な摂取量:700mg
カルシウムを多く含む食材

牛乳・ヨーグルト・ししゃも・桜えび・春菊・チンゲン菜・しらす干し・あゆ・油揚げ

 

なんだかいろいろなものが不足するんですね。
そうですね。
お母さんだけでなく、赤ちゃんも育てる必要があるので、2人分の栄養が必要となります。
そのため色々な栄養素が不足しやすいですね。
それにしても、私は食事で栄養を補給できる気がしません!
料理するのは好きですけど、栄養バランスを考えるとなると、頭がパンクします。プシューって。
サプリメントで補給するのはダメなんですか。
サプリメントですか。
うーん。ダメではないですが…ちょっと詳しく説明しましょう。

不足した栄養素をサプリメントで摂取するのはあり?

食事で不足している栄養素を補給するとなると、相当いろいろなことを考えて、料理を作る必要があります。

また、成人女性に必要な栄養素すらも摂取していないことも多いので、そうなるといつも以上に栄養に気を使う必要があります。

最近の食事だと、カロリーばかりが高くて、栄養バランスが悪いものが多いですからね。

食事ですべての栄養を摂取するのは大変なので、そんなときに便利なのが、サプリメントです。

サプリメントであれば、手軽に不足している栄養素を補給することができます。

 

ただ手軽が故に扱い方には気を付けた方がいいです。

というのも、サプリメントを使うと栄養を過剰に摂取してしまうこともあるからです。

例えば、亜鉛を過剰摂取すると、頭痛や吐き気・腎臓障害になったりします。

また、免疫機能に関係していると紹介しましたが、過剰摂取すると逆に免疫力が下がります。

 

栄養は不足していてもよくないのですが、過剰摂取してもあまり良くないのです。

栄養バランスが大事と言いますが、不足だけでなく過剰にも気を使った方がいいですね。

サプリメントを飲むときには、決められた量を守るのは当然のことですが、不足していると思ったら補うくらいの方がいいでしょう。

 

例えば、1日に3粒が目安と書いてあるからと言って、3粒も飲まなくてもいいと思います。

食事で栄養が補給できていそうであれば、飲む必要はないですし、足りないかなと思ったら2粒だけにするなど、臨機応変に使いましょう。

あくまで、食事がメインで補助として利用するのであれば、サプリメントは非常に有効なアイテムです。

 

なるほど。サプリメントに頼りすぎるのもよくないということですね。
そうですね。
何事もバランスが重要なので、サプリメントによる過剰摂取も気を付けたいところです。
何でもかんでも摂取すればいいというものではありませんからね。
はーい。
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登場人物

高野トモコ
s-mama1

出産を終えたばかり26歳主婦
産後に起こるトラブルの解決方法を探し中。
出産前よりもきれいな体になることを目標に頑張っています!

 

佐々木 凛
s-mama2

32歳主婦で、すでに2回出産しているベテランママさん。
昔はトモエの会社の先輩で、今はよくお茶する友達。
頼りになる姉さん的存在。でも、少し厳しい…

 

長谷川 宏一
s-sensei01

スマイリー病院で勤務のお医者さん。
高野トモコが出産した病院の先生でもあり、凛さんの知り合いでもあるお方。
産後の女性特有の悩みや子育てについての知識が豊富。
知的でさわやかな魅力に惹かれ、患者さんの中でファンコミュニティができているという噂も。

 

 

※登場する人物は架空の存在であり、実在の人物とは一切関係がありません。